CORRIDA E NUTRIÇÃO NO INVERNO

Com as temperaturas a descer a vontade de sair para correr diminui e mesmo quando a força de vontade supera a preguiça são necessários alguns cuidados para nos protegermos do frio, chuva e das agressões próprias desta altura do ano. Para mim, este é o melhor período do ano para praticar corrida, já que o desempenho neste desporto depende muito da temperatura ambiente e correr com calor, além de ser mais cansativo, aumenta a hipótese de desidratação. Eu dou-me bastante mal com o calor, e por isso a época que vai desde o Outono até à Primavera é a minha preferida.

Porém, no frio também são necessários cuidados para evitar lesões. Isto porque existe um risco acrescido  de problemas por causa do enrijecimento muscular que as temperaturas baixas provocam.

Efeito do frio no organismo

Uma das primeiras reações do corpo ao frio é o arrepio. Pequenos músculos da raiz do pelo, chamados de horripiladores, são acionados, fazendo com que eles fiquem arrepiados, formando uma camada de ar que preserva o calor junto à pele. Em seguida, vêm os movimentos involuntários, como os tremores e o bater de dentes, que nada mais são do que o corpo se movimentando na tentativa de gerar calor. Ocorre um processo chamado vasoconstrição, que diminui o fluxo sanguíneo para evitar a perda excessiva de calor (protegendo os órgãos internos). As principais áreas afetadas são as extremidades, como mãos, dedos dos pés, couro cabeludo, nariz e orelhas, que muitas vezes adquirem uma tonalidade levemente arroxeada. O frio pode, ainda, causar perda de sensibilidade nessas regiões, fazendo com que a pessoa corra o risco de se lesionar e não perceber.  

Cuidados especiais durante os treinos

É preciso ter alguns cuidados quando treinamos com temperaturas mais baixas. Deixo aqui seis dicas que vão ajudar a aquecer o organismo quando se treina com o tempo mais frio.

Dica nº1: roupa

A roupa que se usa para treinar, principalmente neste altura, é bastante importante pois devemos assegurar a temperatura ideal mantendo o corpo quente mas sem bloquear a transpiração. Deve ser leve e pouco volumosa e deve criar um bom isolamento entre o corpo e o ambiente externo. No meu caso, uso apenas uma camisola de manga comprida por baixo de uma tshirt e calças caso se justifique, ou então calções. Não consigo usar nem gorro nem luvas e mesmo com chuva não corro com impermeável.

Dica nº2: aquecimento

Deve ser um pouco mais longo do que o normal pois o organismo demora mais tempo para ter a temperatura ideal para o treino propriamente dito. Devemos realizar uma corrida ligeira com maior quantidade de roupa e ir ajustando a quantidade de roupa à medida que nos sentimos mais quentes. Ao terminar o treino devemos trocar de roupa para não apanhar nenhuma constipação visto estar suado e a probabilidade de apanhar uma é mais provável.

Dica n.º 3: respiração

A forma como se respira também é diferente da habitual visto que há diferença entre a temperatura do ar e do corpo pois não é possível aquecê-lo e humedecê-lo totalmente. O ar frio aumenta, também, a produção de secreções respiratórias, podendo causar alguma congestão nas vias aéreas, que afetam a mecânica da respiração. É um dos meus calcanhares de Aquiles. Normalmente a respiração é já um fator de stress para mim, mas durante o inverno é ainda mais com todo o ar frio que entra!

Dica n.º 4: hidratação

Mais exatamente, água! Pois é, a água continua a ser o alimento principal, mesmo no inverno. Sabia que também transpira com baixas temperaturas e que o frio seca muito as mucosas nasais? Por isso é que a ingestão de água também é importante nesta altura. Se é daquelas pessoas que não consegue beber água à temperatura ambiente (fria), então faça um chá ou infusão e beba antes e depois do treino. Durante os treinos com duração superior a 60 minutos, pode optar por bebidas isotónicas que ajudem a repor água e sais minerais. No final do treino pode apostar numa sopa bem quente e saborosa. Tento hidratar-me antes e depois. Durante as corridas de 10 km confesso que na maioria das vezes nem paro nos abastecimentos e só bebo no fim. Nas provas mais longas, como meias maratonas, paro a 1ª vez aos 10 km para me hidratar e depois vou parando conforme há abastecimentos.

Dica nº 5: alimentos que ajudam a aquecer

Existem alguns alimentos que possuem substâncias que relaxam os vasos sanguíneos, permitindo um aumento do fornecimento de nutrientes (e oxigénio) para os músculos. Este afluxo de sangue ajuda a aquecer certas zonas do corpo que estão mais expostas ao frio (como as mãos, os pés e a face), evita a fadiga e melhora a recuperação muscular. Exemplos: beterraba (em saladas ou sumos); o alho; frutos secos (mais propriamente as nozes);  chocolate com mais de 70% de cacau; soja; espinafres; pimento cru; brócolos; banana; espargos; pimenta rosa e o aipo. São grande fã de bananas, brócolos, espinafres e chocolate!

Dica nº 6: alimentos que reforçam o sistema imunitário

Com as temperaturas mais frias é importante também garantir que as nossas refeições incluam alimentos que reforcem o nosso sistema imunitário. Para isso, devemos escolher alimentos com um teor em antioxidantes mais elevado, ou seja, devem ser ricos em ómega 3, vitaminas C, E, polifenóis (flavonóides, resveratrol) e carotenóides (betacaroteno, licopeno e luteína).

Alimentos ricos em ómega 3 – frutos secos (na generalidade), salmão, atum, bacalhau, sardinha, carapau, cavala, ovo, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de girassol.

Alimentos ricos em vitamina C – salsa crua, couve portuguesa crua, agrião, kiwi, papaia, coentros crus, laranja e morango.

Alimentos ricos em vitamina E – avelãs, miolo de amêndoa torrada sem pele, azeite e abacate.

Alimentos ricos em polifenóis – frutos secos, chá verde, vinho tinto, açaí, tomate, chocolate negro, tomate e frutos vermelhos.

Alimentos ricos em carotenóides – óleo de palma, cenoura crua, batata-doce assada, salsa crua, espinafres crus, agrião cru, manga e tomate.

O mel, o gengibre (fresco) e a pimenta são ingredientes que não só ajudam na proteção contra o frio como ainda têm substâncias anti-inflamatórias que ajudam a reduzir e a tratar inflamações nas fibras musculares. Sou adepta do mel, costumo colocar no chá mas também levo em unidoses para as provas.

A propósito do frio este fim-de-semana fiz a Corrida do Mar em Leça da Palmeira. Apesar do vendaval, do frio e da chuva não desisti. Confesso que vontade não faltou, principalmente quando saí da cama e abri a janela. Mas lá tomei pequeno-almoço, vesti-me e fui.

A prova era de 10 km e de momento tem sido esta a minha escolha para correr. Durante a semana nem sempre se propicia a corrida e por isso provas longas não são a melhor opção.

O sol chegou a aparecer e parecia que S. Pedro ia ser simpático, e foi! Durante 9 km apenas levei com frio e vento, no último km a chuva decidiu fazer companhia e em força!

Ontem foi dia também de experimentar uma nova forma de colocar o dorsal, usando ímans em vez de alfinetes. Foram comprados na mesma loja das minhas sapatilhas de trail. Passem por lá e comprem pois vale a pena, não se mexeram do sítio e não caíram. Visitem www.corremos.pt.

No meio de um mar de gente, fui correndo, ouvindo a minha música e ao contrário do que é costume, desta vez bebi um pouco de água aos 5 km. Até ao km 7 o vento era suportável mas no retorno para a meta abriu-se janelas e portas e tornou-se quase impossível correr. Mas a vontade e persistência superaram o desafio e por isso fui até ao fim.

Terminaram perto de 1700 pessoas, o que é um bom número dado o tempo que estava. Mais uma boa organização Runporto.

Aproveito para agradecer o apoio do meu companheiro de ontem, o Gabriel Santos.

Bons treinos e boas provas!