Regras para uma boa noite

Se tem dificuldade em adormecer ou passa as noites acordado, aqui ficam alguns conselhos.....

Hora: 03h00 e eu sem dormir!!

Deixe a cafeína a meio da tarde

Se tem dificuldade em adormecer à noite, o melhor é não beber café, chá ou refrigerantes depois das 15h. Prefira água. Verifique que não anda a tomar medicamentos com estimulantes. Alguns comprimidos para emagrecer e para as dores de cabeça, dores musculares ou para baixar a febre têm na sua composição cafeína.

 

Não salte refeições

Isso só vai fazer com que se vingue no jantar, coma demasiado e opte por alimentos mais calóricos que vão fazer disparar os níveis de açúcar no sangue. Estas oscilações de açúcar no sangue são uma das causas de problemas em adormecer e insónia. Se não teve tempo de jantar, e chegou tarde a casa, faça umas papas de aveia com rodelas de banana, além de encher o olho enche também o estômago. São alimentos ricos em triptofano (um antidepressivo natural que ajuda a elevar os níveis de melatonina, que regula os ritmos biológicos, e serotonina, a hormona do bem-estar). A banana também tem potássio e magnésio, ótimos para relaxar os músculos. Em alternativa, pode optar por uma fatia de pão escuro com uma colher de chá de manteiga de amendoim. 

Jante leve, levemente

Escolha uma proteína de digestão fácil, como o peixe. Os hidratos de carbono ideais são os complexos como a quinoa, arroz integral, batata doce, legumes e leguminosas, alimentos ricos em serotonina e melatonina. Outra vantagem é o fato de estabilizarem os níveis de açúcar no sangue, o que não acontece se ingerir hidratos de carbono simples como bolachas, batata fritas ou pão branco. Evite também comida picante, sobretudo se tem o estômago mais sensível, e as carnes vermelhas, que também são de difícil digestão.

Não vá para a cama logo a seguir ao jantar

Deite-se pelo menos 2 horas depois da refeição. Ficar de pé ajuda na digestão porque a gravidade mantém a comida onde ela deve estar, ou seja, no fundo do estômago. 

Se o jantar foi farto, o estômago pode levar até 3 horas para ficar vazio. Lembre-se que o cérebro leva cerca de 20 minutos a registar que já estamos satisfeitos. Coma devagar, mastigue bem, converse, faça pausas, pouse os talheres, sem pressas.... Já lhe aconteceu ir dormir e acordar no dia seguinte com a sensação de que ainda tem o jantar por digerir? A mim já. Quando nos vamos deitar de barriga cheia, a digestão leva muito mais tempo a fazer, o nosso metabolismo está mais lento e tudo se processa a um ritmo menor.

Beba um cacau quente

À noite, um quadrado de chocolate negro é mais do que suficiente, ou então duas colheres de café de cacau em pó, misturadas com leite ou uma bebida alternativa de arroz. O chocolate tem triptofano (um antidepressivo natural) e é muito rico em magnésio, que ajuda a relaxar os músculos, logo a induzir o sono. 

Tenha frutos secos e sementes à mão

Sem sal, claro! Amêndoas, nozes, amendoins, sementes de abóbora, não só melhoram a saúde do coração como aumentam os níveis de serotonina, são boas fontes de magnésio, saciam e mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue.

Não beba antes de ir para a cama

Quando se aconselha a beber 1,5lt de água por dia, não é para o fazer à noite. Caso o faça, vai ter que se levantar muitas vezes durante a noite para ir ao WC, pois não há bexiga que aguente. Se beber um copo ok, mas mais do que isso pode até sonhar que está aflita para ir à casa de banho e ter mesmo que ir!

 Beba um copo de vinho

O vinho ajuda a adormecer, é verdade, mas dificulta o sono mais profundo a meio da noite e em algumas pessoas até faz com que tenham insónias, por isso deve mesmo ser apenas um copo.

Cerejas à ceia

As cerejas são uma fonte natural de melatonina, que nos ajuda a regular o sono. É um bom snack para comer à noite!

Chá de Valeriana

Há muito que esta raiz é usada para baixar os níveis de ansiedade. É muito popular também como alternativa natural aos medicamentos convencionais para dormir porque é mais segura e menos aditiva. Cuidado, no entanto, pois há pessoas para as quais esta raiz tem o efeito oposto, ficando mais nervosas e ansiosas. Há também que considerar a interação com outros comprimidos e chás de outras ervas que esteja a tomar.

Boa noite!