Técnica de Corrida - aprender a correr melhor!

Exercícios: Skipping de Recuperação e Alternado

Treinador: André Girão

Os treinos de técnica de corrida são fundamentais para todos os que praticam atletismo mesmo para os corredores de longas distâncias.

Ainda são muitos os corredores de longas distâncias que acham que a técnica de corrida não é importante no seu processo de treino. Acham que a técnica de corrida é importante apenas para os atletas das disciplinas mais técnicas, como os velocistas, saltadores etc, e não introduzem exercícios de técnica de corrida no treino.

Obviamente que esta mentalidade em relação à técnica de corrida está ultrapassada, e hoje em dia este tipo de exercícios são introduzido ao nível de planeamento de treino nas várias disciplinas do atletismo, e não só nas mais técnicas. A técnica de corrida trás grandes benefícios não só a nível de coordenação motora, mas também no nível de fortalecimento muscular e ajuda na economia de esforço durante os treinos e competição.

Quando um atleta começa a praticar atletismo quer seja jovem ou numa idade já mais avançada, não têm a noção que em termos biomecânicos a sua postura corporal na corrida está longe de ser a mais correta. Normalmente esses atletas já têm interiorizado uma forma errada de correr, e torna-se mais difícil corrigir a má postura corporal. A introdução dos exercícios de técnica de corrida no planeamento do treino, é fundamental para corrigir a postura corporal ao nível dos apoios, dos braços, do centro de gravidade (anca).

Antes de estar ligada a fatores cardiovasculares, a corrida depende muito dos níveis de resistência muscular de cada um. Muitos atletas não têm a noção do quão debilitados estão a nível muscular e o quanto isso os pode prejudicar na corrida, e só pensam em treinar a parte cardiovascular, os músculos têm que ter resistência para transportar o peso do corpo. Quanto mais pesado for o seu corpo mais força os seus músculos precisam, e nos atletas de corridas longas isso é ainda mais fundamental, pois estão sujeitos a um esforço prolongado maior. Os treinos de técnica de corrida contribuem de forma decisiva para o aumento da resistência muscular.

A técnica de corrida também contribui para o melhoramento dos níveis de economia de esforço dos atletas, treinando a biomecânica e a resistência muscular, começam a ter a noção dos benefícios que terão na economia de esforço. Os atletas começam a ficar “mais leves” nas suas passadas, começam a ser mais eficientes no seu contato com o solo, despendendo menos energia e intensidade nos apoios. Transportando essa leveza para a corrida, o seu rendimento desportivo irá aumentar e muito.

Resumindo, existem duas grandes vantagens de incluir a Técnica de Corrida nos treinos:

–  Economia de movimento: correr com uma boa postura pode fazer com que se economize energia através do desgaste desnecessário de alguns movimentos. Assim, posso direcionar toda a minha energia para me concentrar no meu ritmo e marcha;

– Diminuição de lesões: quando eu corro, o meu pé dianteiro entra em contato com o solo com uma força maior do que o meu peso corporal. Com uma biomecânica mais apurada e um bom calçado, esse impacto é melhor absorvido e há uma distribuição mais eficaz da força de reação ao longo dos músculos, tendões e ligamentos envolvidos, minimizando o surgimento de lesões.

Existem muitos exercícios de técnica de corrida, dois dos quais já tinha escrito sobre eles, o skipping baixo e o skipping alto. Hoje exemplifico mais 2 que eu costumo fazer nos meus treinos. São exercícios com um grau de dificuldade médio. 

1) Skipping atrás ou de recuperação

Levante o joelho até a altura da cintura, com os braços perpendiculares ao corpo em um ângulo de 90º, e as pontas dos pés tocando o solo levando de seguida o calcanhar ao glúteo. A ação da perna é circular, pois levanta à frente e depois leva o calcanhar ao glúteo, simulando o movimento da corrida.

Este exercício visa essencialmente aproximar o que seria a postura correta de corrida. Tem como característica elevar o joelho a um ângulo de 90º graus, com a ponta do pé para cima, mantendo sempre o centro de gravidade (bacia) o mais alto possível e a ação circular das pernas como fator determinante.

2) Skipping alternado

Levante o joelho até a altura da cintura, com os braços perpendiculares ao corpo em um ângulo de 90º, e as pontas dos pés tocando o solo, de forma alternada. Ou seja, escolha uma recta para treinar e metade do caminho faça com uma perna e na outra metade com a outra. Não esquecer também de trabalhar a outra perna, conforme vídeo abaixo.
Quando a técnica já estiver dominada pode optar por fazer três skippings com a perna direita, um passo intermédio e três skippings com a perna esquerda.

Este exercício é muito parecido com o skipping alto só que realizado de forma alternada entre a perna direita e a perna esquerda. Tem como característica elevar o joelho a um ângulo de 90º graus, com a ponta do pé para cima, mantendo sempre o centro de gravidade (bacia) o mais alto possível e a ação circular das pernas como fator determinante. Não é tão fácil como parece.... A 1ª vez que fiz baralhei-me toda pois o meu cérebro não conseguiu entender a coordenação necessária logo de início. Com o tempo fui melhorando e hoje já consigo fazer alternando 3 skippings em cada perna.

Estes treinos são sempre realizados com a ajuda do meu treinador, André Girão.

André Girão - Personal Trainer

Se quiser experimentar visite a página do Biofitness e contacte o estúdio. www.biofitness.pt

Bons treinos!